認知療法

状況：午前中めざめたら、夫が会社に行っていなかった

気分：さびしい、うつ、不安

自動思考：誰もいない。どうせ今日も憂鬱な考えに支配されるのだろう。わくわくする気分ならば、いろいろなことしたくなるはずなのに。自分では孤独感を解消できない。

根拠：今起きてから憂鬱が強くなってきている。休日だが家に夫がいない

反証：行動を起こせば気分が変わる。友達にも連絡できる。実家にいくことができる。よかったことを考えると気分が晴れる。寝転がって横になるのをやめ、外を散歩しよう。テレビをつけてみよう。

総合：気分がどうなるかは行動を変えてから考えよう。

結果：10分外を散歩した。「昨日の良かったこと」を書いた。▶︎気分が良くなり、別のところへ思考をフォーカスできるようになった。テレビをつけ、友人と会う計画を立て、何人かの人に連絡した。